بهترین راهکارها برای رهایی از درگیری و آشفتگی ذهنی

با چه ترفند هایی چگونه آشفتگی و افکار منفی نداشته باشیم؟

حتما برای شما هم پیش آمده که افکار مزاحم به ذهنتان هجوم آورند و مجبور شوید ساعات زیادی از روز را صرف کلنجار رفتن با این دغدغه‌ های ذهنی کنید  در نتیجه دچار افت روحی و ذهنی شوید. گاهی مسائل پیش پا افتاده روزمره مانند مشکلات خانوادگی و کاری چنان فکر شما را درگیر می‌کنند که توانایی انجام سایر فعالیت‌ ها را از شما می‌ گیرند.

درگیری ذهنی گاهی می‌ تواند مفید باشد و به یک تصمیم‌ گیری یا انتخاب درست منجر شود و گاهی هم باعث کاهش شدید تمرکز می‌شود. اکثر افراد گاه به گاه با این درگیری‌ ها دست و پنجه نرم می‌کنند اما اگر این افکار ادامه‌ دار باشند، در دراز مدت می‌توانند موجب ترشح کورتیزول (هورمون مرتبط با استرس) شوند و سلامت روحی و جسمی شما را به خطر بیاندازند.

توجه داشته باشید که درگیری‌های ذهنی به گفته روان‌شناس بالینی، دکتر سوزان نولن هوکسیما، ” نشخوار فکری ” نامیده می‌شود و با برنامه‌ریزی و حل مسئله متفاوت است. هنگامی که شما در حال برنامه‌ ریزی هستید، به تفکرات خود سامان داده و نهایتاً به یک راهکار برای حل مسئله خواهید رسید، اما در حالت نشخوار فکری، شما فقط دارید افکار بیهوده و تکراری را مجدداً در ذهن خود بازسازی و تحلیل می‌کنید و در نهایت هم به نتیجه‌ای برای حل مشکل دست نخواهید یافت.

برای رهایی از این افکار آسیب‌ زننده چه باید کرد؟ چطور باید بر این درگیری‌ های ذهنی غلبه کرد؟

در این مقاله از آکادمی روانشناسی راه شناس چند راهکار کاربردی برای غلبه بر درگیری‌ های ذهنی به شما پیشنهاد خواهیم کرد.

از جنگیدن با افکارتان خودداری کنید

روش درمانی “ پذیرش و تعهد ” نشان داده که اگر بخواهید با افکار خود بجنگید و مدام درگیری‌های ذهنی خود را سرکوب کنید، نتیجۀ عکس خواهید گرفت. برای مثال شما اگر تلاش کنید به یک خرس سفید فکر نکنید، دیگر نمی‌توانید ذهن خود را از فکر کردن به آن متوقف کنید. اما اگر ذهن خود را آزاد بگذارید، ممکن است فکر خرس سفید کمتر در سر شما بچرخد. بدانید که دغدغه‌ های ذهنی شما هرچه که هستند، حداقل برای خودتان اهمیت دارند پس با آن‌ ها نجنگید و اجازه دهید به مرور تکرار آن‌ ها در ذهنتان کمتر شود. می‌توانید به جای سرکوب کردن افکارتان، به این فکر کنید که شما قابلیت تکرار مداوم این افکار را در ذهنتان دارید!

با یادداشت ذهنتان را خلوت کنید

ذهن شما مانند یک خیابان شلوغ است و افکار شما در ذهنتان مانند اتومبیل‌ های در حال حرکتی هستند که باعث ایجاد ترافیک سنگین شده‌اند. در نظر داشته باشید که ذهن شما هر روز ، هزاران دغدغه برای خود ایجاد می‌کند و تمایل دارد شما را به سمت افکار منفی بکشاند. پس این شمایید که باید با سامان‌دهی افکار خود، خیابان ذهنتان را خلوت کرده و اتومبیل‌های در حال حرکت ذهنتان مانند ترس، استرس، عدم اعتماد به نفس و سایر مسائل روزمره را پارک کنید.

بهتر است هر زمان که یک دغدغه فکری جدید به ذهنتان راه پیدا کرد، آن را در یک دفتر یا تقویم یادداشت کنید. این روش به شما کمک می‌کند که خیالتان از بابت افکارتان راحت باشد. شما با این کار اطمینان خواهید یافت که افکارتان را در برگه‌ای یادداشت کرده‌اید و قرار نیست آن‌ها را فراموش کنید. به این ترتیب خواهید دانست هر زمان که بخواهید می‌توانید به دفتر خود رجوع کرده و فکر کردن به دغدغه‌ هایتان را از سر بگیرید.

گاهی پیش می‌آید که از کاری به کار دیگری می‌پرید و در نهایت چندین پروژه نیمه تمام دارید. بهترین کار این است که فعالیت‌های نیمه تمام خود را به یاد آورید و تلاش کنید آن‌هایی که ضروری هستند را به اتمام رسانده و آن‌هایی که اهمیت کمتری دارند را از لیست خارج کنید تا ذهنتان خلوت شود.

تهیه لیست وظایف و فعالیت ها

گاهی فکرکردن به کارهایی که باید در آینده انجام دهید، باعث می‌شود نتوانید روی فعالیت فعلیتان تمرکز کنید. اگر لازم است کاری مانند یک تلفن ضروری را بعداً انجام دهید، بهتر است یک لیست از فعالیت‌های روزانه، هفتگی و ماهانۀ خود تهیه کنید. در این صورت می‌دانید هیچ‌کدام از کارهایی که باید انجام دهید، از ذهنتان پاک نخواهد شد و در فرصت مناسب می‌توانید به لیست خود نگاهی انداخته و آن‌ها را انجام دهید.

تنظیم برنامه ثابت روزانه یا هفتگی

با تنظیم یک برنام ی روزانه، می‌توانید به آرامش ذهنی برسید و احساس رضایت بیشتری نسبت به خودتان داشته باشید. زمانی که شما یک برنامه مشخص داشته باشید، تصمیم‌هایی هم که در طول روز می‌گیرید کمتر خواهند بود. با این روش شما خیالتان راحت خواهد بود که اگر تمام برنامه‌های امروز را اجرا کنید، کارتان را به خوبی انجام داده‌اید و دیگر لازم نیست نگران هدف‌ها و برنامه‌های بلند مدت خود باشید.

زمان مشخصی را برای نشخوار فکری روزانه در نظر بگیرید

اگر شما مدام به خود بگویید که نباید به این مسئله فکر کنید، استرس بیشتری به سراغتان خواهد آمد و احساس خواهید کرد افکار شما بی‌اهمیت تلقی شده‌اند و دچار افت روحی و ذهنی میشوید. در چنین شرایطی دوست دارید پیوسته به آن مسئله ی خاص فکر کنید. اما اگر روزانه زمانی را، در حدود 30 دقیقه، برای این نشخوار فکری در نظر بگیرید، می‌توانید فکر کردن به آن‌ها را به تعویق انداخته و برای آن زمان مشخص نگه دارید. برای مثال اگر وسط روز این افکار به سراغ شما آمد، می‌توانید به خود بگویید الان لازم نیست به این موضوع فکر کنم و در زمان تعیین‌شده حتما به آن فکر خواهم کرد. آن مسئله را در دفتری یادداشت کنید تا مطمئن شوید در زمانی که برای این کار تعیین کرده‌اید، آن را از یاد نخواهید برد.

در مورد درگیری های ذهنی خود با دیگران گفتگو کنید

گفتگو با دوستان و افراد خانواده می‌ تواند ذهن شما را از بخشی از افکار آسیب‌ زننده رها کند. صحبت در مورد مسائل تان به شما کمک می‌کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید و بتوانید واضح‌ تر احساسات و افکارتان را تحلیل کنید. فقط باید مراقب باشید که هنگام گفتگو با دیگران، دچار نشخوار فکری دسته‌ جمعی نشوید و بیشتر به افکار منفی دامن نزنید.

حواس خودتان را پرت کنید

ما در راهشناس پیشنهاد می‌ کنیم که برای دوری از افکار مزاحم، خودتان را با فعالیت‌های مثبت و انرژی‌ بخش مشغول کنید. این فعالیت‌ها می‌توانند شامل ورزش‌کردن، گوش‌دادن به موسیقی، دوش‌گرفتن، پیاده روی، تماشای فیلم، مطالعه کتاب یا هر فعالیت دیگری که حال شما را بهتر می‌کند، باشد. این راهکار نمی‌تواند به‌طور دائمی درگیری‌های ذهنیتان را از بین ببرد، اما حداقل شما را موقتاً از شر این افکار خلاص خواهد کرد.

برای دور ریختن آشفتگی های ذهنی ورزش کنید

همان‌طور که گفته شد، ورزش‌ کردن می‌تواند فکر شما را مشغول کند و اجازه ندهد افکار دیگری به ذهنتان راه یابند. اما علاوه بر این، ورزش‌ کردن تأثیر بسیاری بر سلامت جسمی و روحی شما دارد. اگر روزانه به مدت 15 تا 20 دقیقه ورزش کنید، هورمون اندورفین در بدن شما تولید می‌شود و می‌تواند دردهای جسمی و روحی بدن شما را کاهش دهد.

همچنین مدیتیشن و یوگا تأثیرات مثبتی در سلامت روان شما دارند و می‌توانند استرس شما را کاهش داده و شما را به آرامش برسانند.

با خودتان مثل یک دوست رفتار کنید

بهترین و اولین دوست هر انسانی، خود اوست. سعی داشته باشید با خودتان دوستانه رفتار کنید، به درد دل خودتان گوش دهید و به خودتان راهکار پیشنهاد دهید. برای خودتان دلسوزی کنید و به خود اطمینان دهید که همیشه از خود حمایت میکنید و با هم از پس مشکلات بر خواهید آمد. به قضاوت درونی خودتان گوش دهید. انسان‌ها اغلب در حال قضاوت دیگران هستند اما گاهی لازم است این قضاوت را درباره خودشان داشته باشند. از خودتان انتقاد کنید و آینه ی خودتان باشید؛ در این صورت می‌بینید که احساس بهتری نسبت به خودتان خواهید داشت.

افکار منفی را شناسایی کنید

شما هیچ‌گاه نمی‌توانید ذهنتان را به‌طور کامل از درگیری‌ ها پاک کنید. درگیری‌ های ذهنی شما گاهی برگرفته از واقعیت هستند اما در مواقعی فقط یکسری افکار منفی و بیهوده هستند که هیچ‌ گاه قرار نیست به حقیقت بپیوندند. سعی کنید این افکار را از دیگر افکارتان تمیز دهید و به خودتان یادآوری کنید که این‌ ها فقط فکر هستند و واقعیت ندارند. به این فکر کنید که اگر هم روزی واقعیت یابند، می‌توانید همان موقع به آن‌ها فکر کنید و لازم نیست الان فکرتان را مشغول چیزی کنید که هنوز اتفاق نیوفتاده است.

سپاسگزار داشته‌های خود باشید

گاهی آن‌ قدر درگیر کارهای روزمره می‌ شوید که نعمت‌ ها و داشته‌ های خود را فراموش می‌کنید. ذهن انسان آماده است تا کوچک‌ترین مسئله‌ ای را به یک مشکل بزرگ تبدیل کند، اما بزرگ‌ترین داشته‌ های او را نادیده می‌گیرد و توجه‌ای به آن‌ ها ندارد.

شما می‌توانید زمانی از روز را به نوشتن چند مورد کوچکی اختصاص دهید که بابت آن‌ها سپاسگزار هستید. این کار باعث می‌ شود فکر شما از روی اتفاقات بد، به داشته‌ هایتان متمرکز شود. به این ترتیب احساس رضایت شما از زندگی بالا می‌ رود و در نتیجه با استرس کمتری می‌توانید به فعالیت‌های روزمره ی خود بپردازید.

خاطرات روزانه خود را یادداشت کنید

زمانی که افکار و نگرانی‌های خود را یادداشت می‌کنید، این حس به شما دست می‌ دهد که آن‌ ها را در جایی امن ثبت و نگهداری کرده‌اید. این کار مانند صحبت با یک دوست می‌تواند برای شما مفید و آرامش‌ بخش باشد. همچنین نوشتن خاطرات روزانه می‌تواند به شما کمک کند روند پیشرفت خودتان را ببینید و احساس رضایت بیشتری از خود داشته باشید.

کمال‌گرایی به کامل گرایی تبدیل نکنید

کمال‌گرایی خوب است اما اگر در آن افراط کنید، دچار استرس خواهید شد. کمال‌گرایی بیش از حد و مقایسه ی دائمی توانایی‌های خود با دیگران، به شما این احساس را می‌ دهد که کافی نیستید و نمی‌ توانید کاری را شروع کرده و آن را به پایان برسانید. برای مقابله با این احساس، به خود یادآوری کنید که هیچ‌کس در دنیا کامل نیست. این نکته را بدانید مهم این است که شما در حرکت باشید و ذره ذره به کمال برسید. به خودتان زیاد سخت نگیرید و در عوض توانایی‌ هایتان را به خود یادآوری کنید.

مدیریت زمان داشته باشید

یکی از روش‌ های مدیریت زمان این است که ببینید روزانه زمان شما کجا هدر می‌رود. کارهای روزانۀ خود را دسته‌ بندی کرده و مشخص کنید که کدام فعالیت‌ ها ضروری هستند و حتما خودتان باید آن‌ ها را انجام دهید و انجام کدام فعالیت‌ ها را می‌توانید به شخص دیگری واگذار کنید. کارهایتان را اولویت‌ بندی کنید و در رابطه با آنچه که باید انجام دهید، با اراده و مصمم باشید.

منتظر تغییر ناگهانی در خود نباشید

توجه داشته باشید که تغییرات و عادت‌ سازی به مرور در شما به وجود خواهد آمد و اگر راهکارهای مختلفی را برای کنار گذاشتن درگیری‌ های ذهنی خود امتحان کرده‌اید، انتظار تغییر ناگهانی را نداشته باشید.

مهم این است که حتی اگر به نتیجۀ دلخواهتان نرسیده‌اید، دست از تلاش و تمرین برای به‌ کار بردن این راهکارها برندارید. یک نکته مهم در عادت‌ سازی استمرار است که در مباحث دیگری مثل مبحث ترک خودارضایی نیز به آن پرداخته ایم  و برای رسیدن به وضعیت مطلوب خود، باید به‌طور مستمر تمرین کنید.

به یک متخصص و مشاور مراجعه کنید

در آخر اگر درگیری ذهنی باعث ایجاد اختلال در زندگی روزمره شما شده است و با پیشنهاد های داده شده هم قابل حل نیست، حتماً از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید تا از بروز آسیب‌ های جدی مثل افسردگی و گرایش به اعتیاد های ناسالم جلوگیری کنید. علت برخی درگیری‌ های ذهنی و خاطرات ممکن است چیزی مثل یک شوک روانی باشد و این با نشخوار فکری متفاوت است. در چنین شرایطی لازم است حتما به یک متخصص مراجعه کنید.